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오메가 3 지방산

 

오메가 3 지방산은 건강에 좋은 영향을 끼치는 중요한 영양소입니다. 이는 다양한 식품에 포함되어 있는데 주로 물고기 기름과 식물성기름에 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 우리 몸에서 생성합성되지 않기 때문에 오직 식품에서만 얻을 수 있습니다. 

 

 

오메가 3지방산의 종류

오메가 3 지방산으로는 EPA, DHA, ALA 가 있습니다.  EPA와 DHA는 주로 물고기 기름에 풍부하게 들어 있고 ALA는 식물성기름과 견과류에서 발견됩니다. 

 

오메가 3 지방산이 함유된 식품

• 연어, 참치, 고등어 등에 풍부하게 들어 있습니다. 
• 살구씨, 녹차씨 등에서 ALA형태로 들어 있습니다. 
• 호두, 아몬드, 등에도 ALA가 포함되어 있습니다. 

오메가 3 권장섭취량

건강을 유지하기 위한 권장섭취량은 일반적으로 매주 최소 두 번 이상의 생선을 먹는 것입니다. EPA와 DHA의 경우에는 하루 250~500mg 정도의 섭취량을 권장하고 ALA의 경우에는 하루 1.6g(남성의 경우),1.1g(여성의 경우)을 추천하고 있습니다. 

 

오메가 3 섭취 시 주의사항

과유불급이란 말이 있듯이 오메가 3 역시 너무 많이 섭취를 하게 될 경우 혈액응고시간을 연장시킬 수도 있는 부작용이 있기 때문에 혈액응고약물을 복용하고 있는 사람들은 주의해야 합니다. 그렇기 때문에 식이 보충제 형태의 오메가 3 제품을 이용할 때는 용량을 꼭 지켜야 합니다. 

 

오메가 3 지방산의 효능

심혈관 건강:오메가 3 지방산은 심혈관 건강에 좋습니다. 주로 EPA 와 DHA가 이에 해당하는 오메가 3 지방산으로써 혈관을 확장하여 혈압을 낮추고 혈액순환이 원활하도록 돕습니다. 게다가 혈액의 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 예방에 좋은 역할을 합니다. 

 

염증 및 면역기능개선: 오메가 3 지방산은 염증을 줄이는 역할과 만성적인 염증과 관련된 질환의 위험도 감소시킬 수 있습니다. 또 면역시스템을 개선하여 감염과 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 

 

뇌건강 향상: DHA는 뇌의 중요한 구성성분중의 하나로 뇌 발달과 기능을 향상할 수 있습니다. 특히 아동기와 노년기의 DHA의 충분한 섭취는 학습능력과 인지능력을 개선하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

 

우울증 및 정신 건강 향상: 오메가 3 지방산은 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제에도 효과를 볼 수 있습니다. 일부 연구에 의하면 오메가 3 지방산의 섭취는 우울증 증상을 경감시키고 정서를 안정시키는 데에도 효과를 보였다고 합니다. 

 

관절 기능 향상: 오메가 3 지방산은 관절질환의 일종인 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 감소시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 염증을 완화하여 통증과 염증을 줄이는데 효과가 있습니다. 

 

치매 및 마비현상 예방: 일부의 연구에서는 오메가 3지방산의 섭취가 노인들의 치매와 관련이 있는 인지 기능저하에 대한 위험을 완화하는데 도움을 줄 수 있다고 제안하고 있습니다. 

 

눈건강 개선: DHA는 망막의 중요한 성분중의 하나로, 눈건강을 향상하는데도 큰 역할 을 할 수 있습니다. DHA의 충분한 섭취는 노화로 인한 시력감소 현상을 줄일 수 있습니다. 

 

오메가 3지방산을 먹으면 안 되는 사람

혈액응고 약물 복용자	혈액 출혈 경향이 있는 사람	생선이나 오메가 3함유식품에 알레르기 반응을 나타내는 사람
과도한 오메가 3지방산의 섭취는 혈액응고 시간을 연장 시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 혈액응고약물을 복용하고 있는 사람들은 오메가3보충제를 섭취하기 전 의사와 상담해야 합니다.	오메가3지방산은 혈액응고를 감소시키는 반응을 나타낼 수 있기 때문에 혈액 출혈경향이 있는 위궤양 환자나 혈우병환자와 같은 분들은 오메가3지방산을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.	생선이나 오메가3함유 식품에 알레르기 반응을 보이는 분들은 심한 알레르기 반응이나 과민증상을 보일 수도 있기 때문에 의사와 충분히 상담해야 합니다.

오메가 6 지방산

오메가 6 지방산은 오메가 3지방산과 함께 인체에 필요한 지방산으로 이 두 종류의 지방산은 균형 잡힌 비율로 섭취되어야 합니다. 특히 오메가 6 지방산을 과도하게 섭취하게 되면 이는 염증촉진 효과가 있을 수 있습니다. 

 

오메가 6 지방산의 종류

오메가 6지방산으로는 리놀렌산이 있는데 이는 인체 내에서 생성 합성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 만 합니다. 

 

오메가 6 지방산의 장점

오메가 6지방산인 리놀렌산은 세포막의 구성요소로써 세포의 형태와 기능을 유지하는데 아주 중요한 역할을 합니다. 

오메가 6지방산은 뇌 세포막의 중요한 부분을 담당하며 인지 기능과 신경전달에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

오메가 6 지방산 섭취 시 주의해야 할 점

너무 많은 오메가 6 지방산의 섭취는 염증반응을 불러일으킬 수 있어 심혈관 질환, 염증성 질환, 대사증후군과 관련된 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 오메가 3 지방산과의 비율을 고려하여 식단을 짜는 것이 좋습니다. 

먹는 생선을 늘이고 리놀렌산이 풍부한 해바라기 씨 기름이나 옥수수 기름과 같은 식물성 기름을 조리 시 사용하는 것도 좋습니다. 

권장 비율은 오메가 3 지방산이 1일 경우 오메가 6 지방산의 경우 4인 1:4가 적당합니다.